Dormir é uma função essencial ao corpo humano. Mas nem sempre é fácil conseguir horas de sono suficientes e de qualidade. Seja porque estamos stressadas ou porque não mantemos uma boa rotina de preparação de sono (mais sobre isto daqui a pouco), é comum acordarmos e sentirmos que precisávamos de outra noite de sono para estarmos mesmo acordadas, certo? E, no caso das mulheres, a necessidade e dificuldade de ter uma boa noite de sono pode ser ainda maior.

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O que acontece quando dormimos?

Dormir é essencial para que o nosso cérebro e físico recuperem, permitindo-nos estar aptos para o dia seguinte (e a longo prazo também). Quando não dormimos o suficiente, comprometemos concentração, humor, níveis de energia e raciocínio. E ainda, dormir mal e/ou pouco, consistentemente:

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• aumenta o risco de doença cardiovascular, cancro e diabetes;
• aumenta os cravings durante o dia;
• aumenta a resistência à insulina e pode dificultar a perda de peso (ou até contribuir para o seu aumento);
• contribui para uma maior prevalência de depressão, ansiedade e até demência;
• aumenta o risco de inflamação e stress oxidativo no corpo;
• diminui a libido;
• compromete a nossa função auto-imune.
  
  
  

Porque é que as mulheres são diferentes?

Alterações hormonais. Sejam as mais regulares na vida, como menstruação ou ovulação, ou as mais pontuais como gravidez e menopausa, todas alteram a arquitetura do sono e a duração e qualidade dos ciclos de sono. Para além disso, enquanto a recuperação física e mental dos homens depende, sobretudo, da testosterona, a das mulheres é mais impactada por hormonas cruciais nos ciclos de sono, nomeadamente insulina e a hormona de crescimento

Falta de descanso continuada. As mulheres tendem a acumular mais funções e há até estudos que provam que a atividade cerebral feminina é maior, muito à conta do nosso multi-tasking. Isto acaba por não nos permitir desligar tão facilmente na hora de dormir. Além disso, se já foi mãe, sabe que os despertares noturnos para cuidar dos filhos mudam drasticamente a nossa postura durante o sono, mesmo depois de eles já serem crescidos.

Maior tendência para sofrer de insónias. Estima-se que estejamos 40% mais sujeitas a sofrer de insónias do que os homens. Na puberdade, por exemplo, as alterações hormonais no corpo feminino fazem com que elas estejam 3 vezes mais suscetíveis a sofrer de insónias, comparativamente a rapazes da mesma idade.

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Como preparar o corpo para dormir melhor?

Para além de rotinas de final do dia, uma boa noite de sono prepara-se… desde que acordamos!

Luz natural ao acordar. Quando nos expomos a luz solar ao acordar, estamos a dar um sinal ao nosso corpo de que pode diminuir a produção de melatonina (importante para adormecer) e aumentar a produção de cortisol, responsável por nos dar energia de manhã. Se puder, apanhe 10 minutos de sol ao acordar, na janela, na varanda ou mesmo num passeio rápido.

Não tomar café a partir da hora do almoço. A cafeína estimula o nosso organismo e pode desregular a produção de cortisol, o que afetará a qualidade e consistência do sono. Tente tomar café apenas na primeira parte do dia (de preferência 1h30 depois de acordar) e depois opte por outras bebidas. Se sentir mesmo que precisa de algo estimulante, opte por um matcha, já que a sua libertação de cafeína no organismo é bem diferente.

Apoie o sono através da alimentação. Não é novidade que o comemos é essencial para a nossa saúde no geral e, por isso, também podemos escolher alguns alimentos que facilitam o sono, ricos em potássio, Vitamina D, magnésio, melatonina e triptofano. Amêndoas, nozes, bananas, peixes gordos, cerejas, ovos e iogurte são algumas delas.

Regule a temperatura do quarto. Tente manter o quarto entre os 15ºC e os 20ºC. Quartos ou roupa de cama muito quentes vão afetar a sua temperatura corporal, criando dificuldades em adormecer (ou fazendo-a acordar durante a noite). Se dormir num espaço muito quente, tomar um banho mais frio antes de dormir pode ajudar (e se usar o esfoliante Relaxe é um bónus, já que o aroma da alfazema é altamente relaxante).

Suplementos com plantas medicinais calmantes. Sobretudo na segunda parte do dia, pode começar a tomar alguns suplementos com plantas medicinais e adaptogénios capazes de acalmar a mente, reduzir níveis de cortisol, melhorar humor e relaxar os músculos. Troque o café da tarde ou termine o dia com uma chávena de Calma e tome as Gotas Dormir à hora do jantar, preparando a noite de sono.